Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Новости партнеров

Новости партнеров
 

Новости СМИ

Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?

Узнайте больше о диете, которая основана на принципах здорового питания.

Что если вам скажут, что на диете можно есть любые продукты, в том числе выпечку и сладости? Наверняка вы не поверите и сочтете это глупой шуткой. Но такая система питания действительно существует и называется “гибкой диетой“ (IIFYM - If it fits your macros). Создателем ее является ученый Лайл Макдональд, который утверждает, что не существует понятия плохой и хорошей еды.

Гибкую диету сложно назвать “диетой“, это скорее стиль жизни. Такая система полностью избавляет худеющего от мук составления плана питания и ограничений в любимых продуктах. Основу “гибкой диеты“ составляет подсчет калорий и макронутриентов. Именно от них зависит процесс снижения или набора веса. Проще говоря, вы должны придерживаться дефицита калорий и норм белков, жиров и углеводов. То, из каких продуктов вы составляете свой рацион – большого значения не играет. 

Этап 1. Определяем норму калорий и макронутриентов

Чаще всего это делается с помощью одного из “макро“» калькуляторов, доступных на многих сайтах, которые продвигают гибкую диету, но вы можете сделать это и вручную.

Общий ежедневный расход энергии состоит из следующих составляющих:

Расход энергии во время отдыха (REE): количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Расход энергии без отдыха (NREE): калории, затраченные во время упражнений, всех ежедневных действий и энергии, необходимой для переваривания пищи.

Расход энергии на отдых составляет более 60–70% от общего количества ежедневных сожженных калорий. Расчет общего ежедневного расхода энергии дает человеку, сидящему на диете, представление о том, сколько калорий он сжигает в сутки.

Одним из самых точных считается уравнение Миффлина-Сан-Жеора

На основе уравнения вы можете рассчитать свои общие ежедневные затраты энергии следующим образом:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Затем это число умножается на коэффициент активности, чтобы оценить ваши общие потребности в калориях:

  • Сидячий (мало или нет активности): х 1,2
  • Слабо активный (1-3 дня в неделю): х 1,375
  • Умеренно активный (6–7 дней в неделю): х 1,55
  • Очень активный (каждый день): х 1.725
  • Очень активный (дважды или более в день, профессиональные спортсмены): х 1,9
  • Чтобы похудеть, необходимо отнять от полученного числа 300-400 калорий или 20%.

После определения цели по калорийности необходимо распределить их на белки, жиры и углеводы.

Оптимальное соотношение:

  • углеводы: 45–65%
  • белки: 10–35%
  • жиры: 20–35%

Есть много способов отслеживать потребление калорий и БЖУ, например, известное приложение FatSecret. Гибкая диета предполагает четкий контроль нутриентов.

Преимущества гибкой диеты

Гибкая диета использует уникальный подход к похудению, который многие люди находят привлекательным. Данная система питания имеет ряд преимуществ.

Легко следовать

Гибкой диете очень просто следовать. Нет жестких запретов, рационов или рецептов. Все, что необходимо, вписываться в вашу норму КБЖУ. Люди, сидящие на диете, просто выбирают продукты, которые они хотели бы съесть, оставаясь в пределах их установленного диапазона макроэлементов и калоража.

Может помочь сохранить вес в долгосрочной перспективе

Многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют более гибким принципам питания без запретов на определенные продукты, более успешны в борьбе со снижением веса с течением времени, по сравнению с теми, кто придерживается более строгих диет.

Нет запретов

Гибкая диета избавляет от зацикливания на “плохой“ и “хорошей“ еде, она вырабатывает “здоровые“ отношения с едой и дает людям, сидящим на диете, свободу выбора.

Подходит людям с особыми потребностями в питательных веществах

Гибкая диета может быть отличным выбором для людей, которые придерживаются диет с определенными потребностями в макроэлементах. Например, те, кто придерживается диет с очень низким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макроэлементах с помощью гибкой диеты.

Спортсмены и те, у кого есть конкретные цели в фитнесе, также могут извлечь выгоду из гибкой диеты, рассчитывая свои цели в отношении макронутриентов на основе своего графика тренировок.

Минусы гибкой диеты

Хотя гибкая диета имеет много преимуществ, она также имеет некоторые потенциальные недостатки.

Свобода выбора как минус

До тех пор, пока люди, сидящие на диете, находятся в пределах своего КБЖУ, они теоретически могут выбирать исключительно нездоровую пищу, что негативно повлияет на качество тела.

Даже на «гибкой диете» человек должен придерживаться принципов правильного и рационального питания, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Дисциплинированность

На “гибкой диете“ вам необходимо подсчитывать каждое блюдо и продукт. Существуют исследования, что большинство людей употребляют больше калорий, чем они рассчитывают, подсознательно кое-где преуменьшая размер порций. Тут вы должны быть готовы вести тщательные подсчеты. Тут же возникает сложность в питании вне дома, так как в меню часто указывается приблизительный калораж.

“Гибкая диета“ - отличный способ контролировать свой вес и не ограничивать себя в любимых продуктах, но, как и любой тип питания, он требует серьезного подхода и дисциплинированности.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, как побороть чувство голода. 

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

Загрузка...
52

Похожие новости
14 июня 2019, 16:14
19 июня 2019, 15:00
20 июня 2019, 13:00
19 июня 2019, 12:56
19 июня 2019, 15:42
20 июня 2019, 17:28

Новости партнеров