Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Новости партнеров

Новости партнеров
 

Новости СМИ

Диета для долголетия и стройности: японская практика

© Depositphotos / Nick_Thompson
Японская диета — оригинальная система питания, разработанная японскими диетологами, основа которой — продукты, богатые белком. Какие результатов можно достичь с помощью диеты, отзывы врачей, меню на 14 дней без скачивания и рецепты блюд с фото — в материале РИА Новости.

Как работает диета?

Японцы живут дольше и здоровее, чем остальные жители Земли. По статистике ВОЗ за 2018 год, Япония занимает первое место по продолжительности жизни — 84,2 года. Кроме того, население страны имеет самый низкий уровень ожирения в развитом мире — 3% (у французов — 11%, у россиян — 20%, а у американцев — 32%. Во многом это связывают с принятыми в восточноазиатском государстве гастрономическими традициями, что и определяет высокую популярность японской диеты в Европе и СНГ.
По словам Ирины Кононенко, эксперта медицинской онлайн-академии UniProf и нутрициолога: "Диета в японском стиле — это баланс сытных, вкусных и низкокалорийных продуктов, контроль порций, небольшие, но красиво оформленные блюда. Суть диеты — поощрять принцип "есть глазами"".
Как утверждает эксперт, благодаря такому способу приготовления и подаче, процесс приема пищи растягивается для приятного времяпровождения с едой, а это означает, что человек съедает примерно на 25% меньше калорий в день.
Согласно исследованиям Медицинского колледжа Университета Флориды, употребления всего на 8% меньше калорий в день при умеренном повышении уровня активности может быть достаточно для увеличения продолжительности жизни, что однозначно говорит в пользу японского стиля питания.
Цель такой диеты — сжигание жировых отложений в организме за счет насыщенного белками рациона, без голодовки и потребления неаппетитной на вид пищи.

Сколько длится диета?

Традиционная японская диета рассчитана на 21 день: 7 дней подготовки и 14 дней основной диеты. В большинстве случаев, во внимание принимается лишь второй этап, так как результат зависит именно от него.
Как уверяют японские диетологи, такой режим питания помогает избавиться от 5-15 лишних килограмм. Для тех, кто не хочет начинать сразу с двухнедельной диеты, можно попробовать легкую версию (на семь дней) и понять, подходит такой формат употребления пищи или же нет.

Меню на 14 дней

День
Рацион
1 день
Завтрак: кофе без молока или зеленый чай
Обед: тушеная капуста, два вареных яйца, стакан томатного сока
Ужин: отварная рыба — 200 г
2 день
Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая
Обед: отварная рыба — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г с добавлением растительного масла
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
3 день
Завтрак: пресная галета и чашка кофе/чая
Обед: поджаренные кабачки в любом количестве
Ужин: 2 яблока
4 день
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты
5 день
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: запеченная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
6 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварное куриное филе — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
7 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная рыба — 200 г, два яблока
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
8 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная грудка — 200 г, салат из капусты и моркови заправленный растительным маслом — 150 г
Ужин: 2 вареных яйца, 1 морковь
9 день
Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном
Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
10 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: 1 сваренное яйцо, 3 моркови, сыр — 50 г
Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
11 день
Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая
Обед: поджаренные кабачки в любом количестве
Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из болгарского перца и капусты — 150 г
12 день
Завтрак: пресная галета и чашка кофе\чая
Обед: отварная говядина, белокочанная капуста — 150 г
Ужин: запеченная рыба — 200 г, 1 чайная ложка растительного масла
13 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: поджаренная рыба — 200 г, томатный сок
Ужин: отварная говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г
14 день
Завтрак: кофе или зеленый чай
Обед: отварная рыба — 200 г, салат из капусты с растительным маслом
Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г

Правила диеты

Японская диета предполагает соблюдение следующих правил:
  • нужно строго придерживаться меню;
  • пить достаточное количество воды;
  • не пропускать приемы пищи;
  • выполнять физические нагрузки (по желанию).
"Чтобы получить бонусы от этой диеты, необходимо придерживаться простых правил: ешьте больше рыбы, овощей и фруктов, не увлекайтесь размером порций, принимайте пищу осознанно и медленно", — поделилась с РИА Новости Ирина Кононенко.

Разрешенные и запрещенные продукты

В японской диете важно придерживаться четкого регламента продуктов. Потому прежде чем приступать к планированию блюд, стоит знать, что разрешено, а что нет.
Разрешенные продукты
Запрещенные продукты
Напитки: зеленый или травяной чай, натуральный кофе
Сахар и его искусственные заменители
Кисломолочная и молочная продукция: кефир, йогурт, молоко
Сырые и полусырые яйца (яйцо-пашот, яичница-глазунья и др.)
Фрукты: все, кроме запрещенных
Фрукты: бананы, виноград, хурма, манго
Овощи: кабачки, баклажаны, морковь, капуста белокочанная, помидоры, зеленая фасоль, болгарский перец, листья салата, грибы, свекла
Овощи: кукуруза, картофель
Рыба: лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины, сельдь, минтай, форель, щука, судак
Рыба: палтус, семга, миноги, угорь
Мясо и птица: говядина и курица
Мясо: свинина, баранина
Морские водоросли: нори и вакаме
Алкоголь, пакетированные соки и газированные напитки
Крупы: рис (белый и коричневый)
Крупы: все, кроме риса
Все растительные масла
Полуфабрикаты (пельмени, сосиски и др.)
Хлебцы цельнозерновые
Хлеб, выпечка, торты и пирожные

Питьевой режим на диете

Чистая питьевая вода — важная составляющая любой диеты. Питание в японском стиле также требует регулярного потребления негазированной воды комнатной температуры — 1,5-2 литра в день. Достаточное количество жидкости в организме помогает перерабатывать животные белки и дает ощущение "наполненности".
© Pixabay / Mirko Stödter
Зеленый чай

Плюсы и минусы

Чем, чаще всего, привлекает японская диета:
  • при небольшой калорийности рацион насыщен питательными веществами;
  • японская диета включает в себя большое количество риса. Альтернативой белому рису является коричневый — отличный источник сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые дают более длительное чувство насыщения, помогая потреблять меньше калорий;
  • большое разнообразие овощей. Красный болгарский перец, зеленая фасоль, кабачки, баклажаны, лук, помидоры, зеленый перец, листья салата, морковь, шпинат, свекла, репа, дайкон, морские водоросли, такие как нори и вакаме — все это имеет место в японской диете;
  • за один прием пищи можно потреблять четыре или пять видов овощейПри этом продукты готовят на медленном огне в бульоне, или на пару — для сохранения максимального количества питательных веществ;
  • рыба, особенно жирная, такая как лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины и сельдь, являются лучшими источником омега-3 жирных кислот, которые считаются незаменимыми элементами рациона. Они не синтезируются в организме человека, потому должны поступать с едой;
  • при умеренном потреблении натуральные соевые продукты считаются отличной белковой альтернативой красному мясу. Например, мисо-суп (мисо — это ферментированные соевые бобы) и кусочки тофу (соевый сыр);
  • зеленый чай, в котором содержится катехин — антиоксидант, предотвращающий ряд заболеваний и способствует снижению веса.
Что касается минусов, японская диета обладает следующими недостатками:
  • повышенное количество соли, что может оказывать отрицательное влияние на организм;
  • нетипичное питание для человекародом из средней и восточной Европы — повышенное содержание жирной рыбы в рационе, которое может негативно сказаться на работе ЖКТ;
  • рыбные продукты относятся к группе сильных аллергенов;
  • невысокая доступность морепродуктов в средней полосе России.

Противопоказания

Японская диета относится к разряду сложных в плане ее соблюдения, потому не подходит для людей:
  • с сахарным диабетом;
  • с нарушениями работы щитовидной железы;
  • с повышенным давлением;
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • с заболеваниями ЖКТ;
  • во время беременности и грудного вскармливания.

Рецепты блюд

По словам эксперта, популярный сегодня здоровый "фаст-фуд", который можно не только приготовить в домашних условиях, но и найти в ресторанах и кафе — это рисовый боул. Сбалансированное блюдо, которое подойдет для японской диеты, потому как состав можно менять на свое усмотрение, с учетом разрешенных продуктов.
Если же больше симпатизирует традиционная пища, то для вкусного обеда подойдет крем-суп из кабачка с рыбными фрикадельками (или же простые котлеты из рыбы).
© Depositphotos / wolfmaster13
Говядина с рисом
Рисовый боул
Категория
Основное блюдо
Кухня
Американская
Сложность
Легко
Время готовки
30 мин.
Ингредиенты
100 г
Отварной рис
по вкусу
Тунец
10 г
Зеленая фасоль или соевые бобы
0,25 шт.
Красный болгарский перец
по вкусу
Салат чука или рубленный лист нори
по вкусу
Соус для заправки
Приготовление
1
Отваренный рис выложить на дно глубокой тарелки. Сверху поместить свежие ингредиенты и слегка обжаренную рыбу.
2
Заправить любимым соусом (можно сбрызнуть лимонным соком или 1-2 каплями соевого соуса, рисового уксуса).
Крем-суп из кабачка с рыбными фрикадельками
Ингредиенты на две порции
Категория
Суп
Кухня
Разное
Сложность
Средне
Время готовки
1 ч.
Ингредиенты
2-3 шт.
Отварные кабачки
по вкусу
Рыбный фарш
по вкусу
Оливковое масло
по вкусу
Соль и перец
Приготовление
1
Для приготовления супа необходимо отварить 2-3 кабачка, пюрировать блендером, посолить и поперчить по вкусу, добавить растительное масло (лучше оливковое).
2
Рыбу пропустить через мясорубку, фарш поперчить и посолить.
3
Слепить фрикадельки нужной формы и отварить в кипящей воде. Подавать вместе с супом.

Советы диетолога

Как утверждает Ирина Кононенко, для того чтобы сделать японскую диету еще более здоровой, стоит уменьшить потребление соли, которой много в соевом соусе и маринованных продуктах. Рекомендованная суточная доза потребления соли — 5 г (это 1 чайная ложка). Лучше всего отдать предпочтение соусам с низким содержанием натрия, и использовать их в небольших количествах. Например, на кусочек суши достаточно одной-двух капель соевого соуса.
Кроме того, прежде чем приступать к соблюдению той или иной диеты необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

Загрузка...
63

Похожие новости
21 сентября 2021, 18:42
21 сентября 2021, 15:56
22 сентября 2021, 05:00
22 сентября 2021, 13:56
21 сентября 2021, 18:00
22 сентября 2021, 13:56

Новости партнеров