Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Новости партнеров

Новости партнеров
 

Новости СМИ

Как поддерживать вес после 50

Узнайте некоторые рекомендации, которые помогут не поправиться.

Существует два основных фактора, которые влияют на качество жизни, будь вам 50 или 20: сбалансированное питание и физическая активность. Но с годами поддержание здорового веса и физической активности становится все труднее. Обмен веществ замедляется, активности становится меньше, а здорово и правильно питаться нет ни сил, ни желания, особенно если до этого большую часть жизни об этом даже не задумывались.

Как же все-таки уберечь себя от появления лишнего веса и как результат проблем со здоровьем после пятидесяти?

  • Калорийность рациона

Чаще всего с возрастом требуется меньше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Связано это с тем, что по мере старения энергия уменьшается, появляется больше проблем с мышцами или суставами. В результате человек становится менее мобильным и сжигает меньше калорий в результате физической активности. Также наблюдается потеря мышечной массы. Все это заставляет метаболизм замедляться, снижая потребности в калориях.

  • Аппетит

Многие люди испытывают потерю аппетита с возрастом. Если вы сжигаете меньше калорий из-за физической активности, то уменьшение порций не станет проблемой. Тем не менее, организму нужно получать достаточно калорий и питательных веществ для поддержания здоровья органов, мышц и костей.

  • Физическая активность

С возрастом физическая активность становится необходимой, как никогда. Скандинавская ходьба, групповые тренировки, велосипедные прогулки или тренажерный зал – любые занятия принесут пользу и помогут дольше сохранять активность и физическую форму.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Этот процесс начинается примерно в 50 лет и может замедлить метаболизм. После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год. Именно поэтому необходимо поддерживать мышцы в тонусе.

  • Потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка из еды важно не только для потери веса, но и для остановки или устранения потери мышечной массы с возрастом. Количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после достижения 20 лет.

Тем не менее, потребление богатой белком пищи может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц, ведь мы знаем, что белок – основной строительный элемент в нашем организме. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования доказывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые. Добавьте в ваш рацион больше белковых продуктов, отдавая предпочтение птице, рыбе и яйцам.

  • Клетчатка

Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы. Чтобы избежать запоров и других проблем, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Растворимая клетчатка особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина. Хорошие источники пищевых волокон:

  1. фрукты и овощи
  2. фасоль и чечевица
  3. орехи и семена
  4. овес и овсяные отруби
  5. цельные зерна
  • Меньше полуфабрикатов и обработанной пищи

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, сладости и обработанные закуски, связано с увеличением веса, особенно если из таких продуктов состоит 50% вашего дневного рациона. Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют “пустыми калориями“. Сокращайте потребление полуфабрикатов, выбирая взамен натуральные и питательные продукты.

  • Добавки

С возрастом у многих людей наблюдается дефицит необходимых для организма веществ. Например, таких ​​как кальций, витамин D, магний или витамин B-12. Эти специфические витамины часто плохо усваиваются или недостаточно потребляются пожилыми людьми. Кроме того, потребление необходимого количества Омега-3 жирных кислот из продуктов часто затруднительно. Диетические добавки могут стать хорошим дополнением к питанию и помочь предотвратить многие возрастные заболевания. Перед применением обязательно проконсультируйтесь в лечащим врачом.

  • Водный баланс

С возрастом вы можете не замечать наступления жажды и обезвоженности. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости на регулярной основе.

Возраст – не причина забыть о сбалансированном рационе и снизить ежедневную активность. Скорее наоборот – это повод еще больше задуматься о своем здоровье и рационе. Ответственный подход к своему организму поможет оставаться активным и жизнерадостным еще долгие годы.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, почему нужно есть острый перец.

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

Загрузка...
86

Похожие новости
21 августа 2019, 12:42
22 августа 2019, 22:14
23 августа 2019, 11:00
23 августа 2019, 15:14
22 августа 2019, 15:00
22 августа 2019, 17:14

Новости партнеров