Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Новости партнеров
 

Новости партнеров

Комментарии
 

Как правильно засыпать и высыпаться: самые последние исследования ученых

О том, как засыпать и высыпаться, "КП" рассказал ведущий российский сомнолог Александр Калинкин
Новейшие исследования показали, что от качества сна и выработки особенного «гормона ночи» зависят шансы на долголетие. Как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, «КП» рассказал ведущий российский сомнолог Александр Калинкин.
НЕДОСЫП УНОСИТ МОЛОДОСТЬ
- Наука о сне - сомнология - сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, - говорит руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. - А вот нарушения сна - их описано уже более 80 видов по международной классификации - ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.
При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: «В организме вырабатываются провоспалительные вещества - цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость», - поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления - С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления, СРБ < 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться.
ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ ТЕРЯЕМ СОН?
- С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, - рассказывает эксперт. - Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
При дефиците мелатонина - из-за возрастного сокращения выработки или по другим причинам - происходят сбои: человек плохо засыпает, может подскакивать среди ночи и/или просыпаться ни свет ни заря. Поэтому сейчас в ряде случаев врачи назначают людям зрелого возраста препараты с аналогами мелатонина. А некоторые исследователи, изучающие долголетие, прямо называют «гормон ночи» веществом, продлевающим жизнь - как минимум потому, что, наладив сон, удается снижать хроническое воспаление и риски тяжелых заболеваний, сокращающих наши годы.
ЦИФРА
7 - 9 часов - такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет.
Пять главных правил здорового ночного отдыха
Большинство современных людей сталкиваются с пятью основными врагами хорошего сна, рассказал Александр Калинкин в научно-медицинской программе «Охотники за мифами» на Радио «КП» (97,2 FM). Исходя из этого, чтобы наладить здоровый ночной отдых, хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, нужно ликвидировать таких врагов, соблюдая 5 основных правил.
1. Избавляемся от вредного света
Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно - до 22.00. Позже - обычные журналы, газеты (купите свежий номер «КП»!) или книги.
2. Убираем гормоны стресса
Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале - 40 - 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.
3. Спасаемся от шума
Шумовое загрязнение - на третьем месте в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже: от пластиковых окон с хорошей шумоизоляцией до дешевых берушей. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода.
4. Готовим правильный ужин
Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном. Желательно ужинать за 2 - 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном - из нее у нас в организме синтезируется «гормон ночи» мелатонин.
Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи (но помните - сыр и орехи очень калорийны!).
5. Отказываемся от алкоголя на ночь
Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки на ночь глядя категорически не рекомендуются.

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

338

Похожие новости
21 сентября 2017, 13:00
21 сентября 2017, 04:14
21 сентября 2017, 13:00
21 сентября 2017, 08:42
20 сентября 2017, 17:14
21 сентября 2017, 10:56

Новости партнеров