Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Новости партнеров
 

Новости партнеров

Комментарии
 

Как составить сбалансированную диету

Диетологи считают, что здоровое меню должно включать пять основных групп продуктов:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • зерновые и крупы
  • постное мясо, птица, рыба, яйца, сыр, орехи, семечки
  • молоко, сыр, йогурт

Овощи

Фото: valeria_aksakova / Freepik

Овощи и бобовые содержат витамины, минералы и клетчатку.

Как извлечь максимальную пользу из овощей:

Выбирайте овощи по сезону и старайтесь сочетать в тарелке как можно больше разных цветов:

  • зеленый: фасоль, горох и брокколи;
  • красный, оранжевый или желтый: перец, помидоры, морковь, батат и тыква;
  • фиолетовый: красная капуста и баклажаны;
  • белый: цветная капуста, грибы и картофель.

Несмотря на то, что многие овощи лучше есть сырыми, некоторые из них полезнее в приготовленном виде.

Сколько овощей нужно употреблять

  1. дети – 2 порции в день;
  2. взрослые и дети в возрасте от 9 лет и старше – 5 порций день.

Порция: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей.

Овощи желательно есть на обед или ужин. Если подать помидоры черри, стручковый горошек, зеленую фасоль, красный перец, сельдерей и морковные палочки вместе с хумусом, получится отличная закуска.

Фрукты

Фото: 4045 / Freepik

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон.

Сколько фруктов нужно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1 штука в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ штуки в день;
  • взрослые и дети старше 9 лет – 2 штуки в день.

Если вы хотите приготовить фреш, ½ стакана свежевыжатого сока в день будет вполне достаточно. Пейте его через трубочку, чтобы не повредить зубную эмаль.

Зерновые и крупы

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, пшеницу грубого помола, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку и мюсли. Они содержат белок, клетчатку, минералы и витамины.

Сколько зерновых можно употреблять

  • дети от 2 до 8 лет – 4 порции в день;
  • подростки от 14 до 18 лет – 7 порций в день;
  • взрослые – 6-7 порций в день в зависимости от активности.

Порция: 1 ломтик хлеба, или 1/2 стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 30 г мюсли.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, сыр, орехи и семечки

Фото: dashu83 / Freepik

Эти продукты обеспечивают организм белком, минералами и витаминами. Бобы, орехи и семена также содержат пищевую клетчатку.

Сколько белка можно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1 порция в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ порции в день;
  • женщины и дети старше 9 лет – 2-3 порции в день;
  • мужчины в возрасте от 19 до 50 лет – 3 порции в день.

Порция: 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисового масла или тахини).

Взрослые должны съедать не более 500 г красного мяса в неделю. Есть свидетельства, что те, кто превышают эту норму, подвергаются повышенному риску развития рака кишечника.

Молоко, сыры, йогурты

Фото: topntp26 / Freepik

Молоко дает белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Сколько молочных продуктов нужно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1½ порции в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ порции (девочки) или 2 порции (мальчики) в день;
  • дети от 9 до 11 лет – 2½ порции (мальчики) или 3 порции (девочки) в день;
  • подростки от 12 до 18 лет – 3-5 порций в день;
  • взрослые – 2½ порции в день.

Порция: 1 стакан молока, или 2 кусочка сыра, или 200 г йогурта.

Помимо молока, идеальным напитком для детей является чистая вода.

Продукты, которые стоит исключить из рациона:

Фото: topntp26 / Freepik

  • печенье
  • котлеты
  • мороженое
  • фруктовый лед
  • сладкие газированные напитки
  • спортивные и энергетические напитки
  • леденцы и конфеты
  • переработанное мясо
  • картофельные чипсы
  • соленые закуски
  • фастфуд
  • жареные блюда
  • алкоголь

Эти продукты и напитки содержат избыток калорий, насыщенных жиров, сахара или соли, и не приносят организму никакой пользы.

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники

157

Похожие новости
14 декабря 2017, 12:00
15 декабря 2017, 21:14
15 декабря 2017, 14:42
14 декабря 2017, 16:28
17 декабря 2017, 12:56
15 декабря 2017, 12:28

Новости партнеров