Главная
Новости Статьи Россия В мире Достижения Польза Вред

Выбор дня
03 июня 2022, 18:56
01 июня 2022, 14:00
31 мая 2022, 13:56
01 июня 2022, 14:00
31 мая 2022, 13:56

Новости партнеров

Новости партнеров

Новости СМИ

Разгрузочные дни: как правильно питаться, чтобы похудеть

© Depositphotos / AndrewLozovyi
Вернуться в форму после праздников и улучшить самочувствие помогают разгрузочные дни, когда нужно резко сократить суточный объем калорий. Как правильно провести экспресс-диету на кефире, воде, яблоках и других привычных продуктах, можно ли на ней похудеть, на сколько дней рассчитана разгрузка, какие варианты меню существуют и можно ли ограничивать рацион беременным женщинам - в материале РИА Новости.

Что такое разгрузочные дни

Несбалансированное питание, переедание в праздники, сидячий образ жизни негативно отражаются не только на весе, но и на здоровье. Для избавления от чувства тяжести, улучшения пищеварения проводят разгрузочные дни, когда кардинально меняется схема питания.
"В разгрузочные дни существенно снижается калорийность рациона. Как правило, используется ограниченный набор продуктов, исключается или существенно снижается использование сахара и соли, - рассказала РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. - Сейчас, когда говорят об очищении организма, все чаще употребляют название "детокс-дни". В отличие от разгрузочных дней, детокс-диета нацелена не на снижение веса, а на выведение из организма вредных веществ".

Зачем нужны

Дни разгрузки устраивают с разными целями, основная задача — дать отдых желудку и кишечнику, что особенно актуально в период обильных застолий. Помимо этого периодическое пищевое воздержание способствует ускорению обменных процессов, выведению из организма вредных веществ, снижению массы тела:
"Разгрузочные дни могут привести к небольшому снижению веса на фоне резкого отказа от привычного меню. Но если в дальнейшем человек не позаботится о правильном и здоровом рационе, то вес вернется. Для поддержания баланса важно правильно составить режим питания и схему нагрузок при учете общего состояния здоровья", — подчеркнула эксперт.
© Depositphotos / SimpleFoto
Девушка ест яблоко

Значение разгрузки для спортсменов

Краткосрочная диета позволяет спортсменам поддерживать физическую форму и активность благодаря нормализации пропорций жиров, белков и углеводов. Помимо этого, периодическая разгрузка снижает запасы гликогена — полисахарида, накапливающегося в мышцах, печени и снижает риск возникновения нежелательной жировой прослойки.
Меню для людей, занимающихся спортом, разрабатывают с учетом нагрузок, состояния здоровья, тренерских и врачебных рекомендаций.

Как проводить разгрузочные дни

Для взрослого человека суточная энергетическая потребность составляет 2000 – 2500 ккал. В дни разгрузки рацион "беднеет" примерно на 400-500 ккал. Для того чтобы такая диета не обернулась стрессом, специалисты советуют проводить разгрузочные дни правильно:
  • начинать и заканчивать разгрузку необходимо в одно и то же время. Лучше начинать с обеда;
  • избегать физических нагрузок;
  • минимизировать стрессы на работе, учебе, дома;
  • проводить больше времени на свежем воздухе.
Во время разгрузочных дней необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы своевременно распознать чувство голода и восполнить запасы энергии:
"В дни разгрузки в рационе должны преобладать продукты с достаточным количеством пищевых волокон и антиоксидантов. Это может быть листовая зелень, овощи, фрукты. Также важно не забывать про белковые продукты с невысоким содержанием жиров: белое мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты или творог. Можно придерживаться смешанного типа разгрузки, устроив, например, белково-овощной день. Разгрузочные дни — это не про голодание, это уменьшение калорийности, чего позволяет добиться грамотно спланированного меню", — объяснила врач-диетолог Наталья Круглова.

Виды разгрузки

Существуют разные виды разгрузок,но их объединяет один принцип: меню на день состоит из одного продукта или минимального продуктового набора. Среди популярных вариантов экспресс-диеты — разгрузка на овощах, на злаках, на молочных и кисломолочных продуктах, на разделении по принципу "белки, жиры, углеводы".

На кефире

Кефирной диеты рекомендуют придерживаться после обильного приема пищи (например, в ходе длительных праздников). Кефир помогает вывести из организма вредные вещества и лишнюю жидкость.
Варианты разгрузочного дня на кефире:
  • сложный. В течение дня необходимо выпить 5-7 стаканов кефира (в общей сложности не более 1,5 л).
  • легкий. В таком варианте 1 л кефира нужно дополнить нежирным творогом. Пачку (400 г) необходимо равномерно разделить между тремя приемами пищи: завтраком, обедом и ужином.

На гречке или рисе

Гречка — продукт, богатый витаминами и микроэлементами (калием, кальцием, фосфором). Для сохранения полезных свойств крупу советуют не варить, а запаривать.
Способ приготовления: накануне разгрузочного дня 250 г гречки залить кипятком и оставить на ночь. Готовый продукт равномерно разделить на 4-5 приемов пищи. Можно добавить отварные грибы (50-100 г), зелень. Нельзя: соль, специи и сахар.
Рис выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость. Рисовую кашу (лучше отдать предпочтение сортам темного цвета) готовят так же, как и гречневую: 250 – 200 г крупы нужно запарить или отварить и разделить на 4-5 порций.
В перерывах между приемами пищи можно пить воду, на ночь допустим стакан кефира.

На воде

Один из самых эффективных и сложных вариантов разгрузки заключается в полном отказе от еды. Все приемы пищи заменяет вода: не менее 2 – 2,5 л жидкости в день.
Такая диета может привести к значительной потере веса и сильному стрессу, поэтому к разгрузке необходимо подготовиться как физически, так и психологически.

На твороге или молоке

Однодневная творожная диета считается легкой и эффективной разгрузкой, способствующей нормализации пищеварения, обменных процессов, появлению ощущения легкости.
Основу меню составляет творог: 400-450 г продукта необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. К творогу можно добавить мед, сухофрукты или свежие ягоды.
При строго молочной разгрузке в день разрешено пить не более 1 л молока, причем делать это лучше медленно, через соломинку или небольшими глотками. Перед сном можно заменить молоко соком (150-200 мл).
Разгрузочный день на молоке и/или твороге:
  • улучшает работу микрофлоры кишечника, укрепляет иммунитет, способствует сжиганию жира;
  • противопоказан людям, не переносящим лактозу, страдающим заболеваниями ЖКТ.

На овсянке

Овес содержит жирные кислоты, витамины группы B и E, кальций, калий, магний, йод и другие полезные микроэлементы. Такой разгрузочный день позволяет очистить кишечник и поддержать нормальный уровень сахара в крови. При этом диета не вызывает чувство голода.
Один из вариантов меню:
Крупу (не более 250 г в день) отварить на обезжиренном молоке или воде, добавить свежие или замороженные ягоды, и разделить на 3-4 приема пищи.
Для разгрузки подойдет цельное зерно или овсянка долгой варки, использовать детские каши и хлопья быстрого приготовления специалисты не рекомендуют.

На смузи

Один из вариантов фруктово-овощной диеты, выводящей из организма токсины, — употребление смузи. В течение разгрузочного дня можно пить или есть ложкой только этот густой витаминный напиток, не превышая допустимый объем в 1,5 л.
Меню на основе смузи подразумевает вкусовое разнообразие и может выглядеть следующим образом:
Прием пищи
Вид смузи
завтрак
арбузный
поздний завтрак
обед
апельсиновый
полдник
томатный
ужин
овощной
перед сном
клубничный
"зеленый" на основе овощей и фруктов зеленого цвета
Существуют разные рецепты полезных и питательных витаминных коктейлей. Варианты, которые могут подойти для разгрузочного дня:
Банановый смузи
Ингредиенты
2 шт.
бананы
0,15 л
молоко
0,05 - 0,07 л
лимонный сок
Приготовление
1
Очищенные и нарезанные бананы помещают в блендер, добавляют молоко, перемешивают.
2
В конце вливают лимонный сок, снова перемешивают и выливают в стакан или кружку.
Зеленый смузи
Ингредиенты
50-70 г
шпинат
1 шт.
киви
1 шт.
банан
0,15 - 0,2 л
минеральная вода без газа
Приготовление
1
Банан и киви очищают от кожуры, режут на дольки, шпинат моют и шинкуют.
2
Все ингредиенты кладут в блендер, наливают воду, измельчают.

На яблоках

Один из популярных вариантов разгрузки — яблочная диета. Меню может быть:
  • строгим. Дневной рацион составляют: яблоки (1,5-2 кг), вода (2 л) и/или зеленый чай без сахара.
  • легким. Дневной рацион: яблоки (800 г — 1 кг) и творог (500 – 600 г), вода (не менее 1,5 л), стакан кефира перед сном (150-200 мл).

На огурцах

Огуречная диета хорошо очищает организм, выводя из него лишнюю жидкость и вредные вещества. При этом такая разгрузка не подойдет людям с заболеваниями ЖКТ, повышенной кислотностью желудочного сока.
Дневное меню заключается в употреблении свежих огурцов (не более 2 кг) без майонеза, соли, перца. Завтрак можно дополнить одним вареным яйцом, ужин — стаканом кефира (150-200 мл).

На арбузе

Благодаря мочегонному свойству арбузная диета избавляет организм от лишней жидкости, что способствует снижению веса. Главное правильно рассчитать дневную норму потребления, придерживаясь расчета: 1 кг ягоды на 10 кг веса.
Достоинства арбузной диеты:
  • хорошо утоляет жажду;
  • улучшает метаболизм;
  • обогащает организм калием, железом, магнием.
© Fotolia / HandmadePictures
Арбузные дольки
  • сезонность: арбуз доступен ограниченное количество времени в течение года;
  • влияет на содержание сахара в крови (из-за высокого гликемического индекса), потому не подойдет людям с сахарным диабетом, ожирением;
Одна из вариаций разгрузки допускает добавление дыни к одному или двум приемам пищи.

Фруктовая

Фруктовые разгрузочные дни обогащают организм витаминами, поднимают настроение, улучшают состояние кожи и волос, ускоряют метаболизм, способствуют выработке энергии. Диету можно построить: на одном виде фруктов, на нескольких видах, на сочетании фруктов с овощами.
Варианты фруктового меню:
  • бананы. Дневная норма: не более полутора кг, объем необходимо разделить на 4-5 приемов пищи;
  • хурма. Дневная норма: не более шести плодов. Перед завтраком на пустой желудок нужно выпить стакан воды;
  • сухофрукты. Дневная норма: курага и изюм совокупной массой не более 500 г, допустимы орехи: фундук, кешью, грецкие (не более 100 г);
  • смешанная. Такая разгрузка подразумевает разные сочетания плодов.
Один из вариантов смешанного фруктового меню может выглядеть так:
завтрак
банан, 1 шт.
второй завтрак
яблоко/яблоко и киви (по 1 шт.)
обед
овощной салат: свежие помидоры и огурцы/ тертая морковь и капуста (150-200 г)
полдник
пюре из груши и банана (по 1 шт.)
ужин
банан, киви (по 1 шт.)
Ограничением для проведения разгрузочного дня на фруктах являются проблемы с уровнем сахара в крови, болезни желудочно-кишечного тракта, повышенная кислотность желудка.

Овощная

Овощная диета позволяет не только очистить организм, но и сбросить вес. При составлении меню предпочтение чаще всего отдают низкокалорийным продуктам: шпинату, помидорам, огурцам, баклажанам, сельдерею, редису, болгарскому перцу. Если нет задачи похудеть при разгрузке, в рацион можно включить картофель — продукт, придающий ощущение сытости.
При выборе такого варианта питания важно подобрать овощи, не вызывающие аллергии и не нарушающие перистальтику кишечника.
© Depositphotos / belchonock
Женщина берет огурец из холодильника
Вариант меню при овощной диете
завтрак
морковь/капуста 100 г
поздний завтрак
свекольный сок 150-200 мл
обед
салат из свежей капусты 150 - 200 г
полдник
томатный сок 150-200 мл
ужин
салат из свежих огурцов и помидоров 150 г
перед сном
морковный сок/овощное смузи 200 мл

Белковая

Меню белкового разгрузочного дня включает в себя питательные продукты, придающие чувство сытости и энергию: творог, рыбу, яйца, нежирные виды мяса, бобовые культуры.
При такой диете важно соблюдать:
  • объем порций — не более 200 г;
  • интервалы между приемами пищи — не менее 4 часов.
  • Варианты меню на одном — двух продуктах:
  • 1 вариант. Рыбный день проводят из расчета: 600 г нежирного отварного филе на все дневные приемы пищи. Напитки: вода без газа, несладкий чай.
  • 2 вариант. Мясо с овощами. Готовые овощи (700-800 г) и куриное филе (400 г) делят на 3-4 дневные порции. Напитки: вода, несладкий чай.
Смешанный день:
завтрак
два вареных яйца, чай или кофе без сахара
обед
отварное мясо (говядина) - 150-200 г,
тушеная фасоль без соли -150-200 г, вода, можно сок (томатный или свекольный) - 150-200 мл.
ужин
отварное куриное филе - 150 г, вода/чай

Углеводная

В диете, основанной на углеводах, существует два понятия: углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В первом случае речь идет об исключении из рациона углеводсодержащих продуктов: мучного, сладкого, некоторых овощей и фруктов, и замене их белковой пищей (творогом, сыром, рыбой и пр.). Во втором случае — о наполнении дневного рациона продуктами с высоким уровнем содержания углеводов, то есть тем, от чего отказываются при разгрузке: бобовых, злаков, фруктов-овощей.
Чаще всего углеводной диеты придерживаются спортсмены, выбирая вариант в зависимости от задачи:
  • отказ от углеводов поддерживает физическую форму, улучшает рельеф тела, избавляет от избытка веса;
  • к восполнению углеводов прибегают, когда необходимо компенсировать дефицит массы тела, пополнить запасы энергии перед тренировкой и пр.

Чайная

Такой вариант считается не менее эффективным, чем диета на воде: один разгрузочный день способствует ускорению метаболизма, избавляет от токсинов, снижает вес.
При выборе чая специалисты рекомендуют отдавать предпочтение зеленым сортам. За день следует выпивать 2,5-3 литра жидкости. Вместе с чаем можно заваривать ягоды: облепиху, малину, смородину, клюкву, бруснику. От сахара стоит отказаться либо заменить его медом или сухофруктами (50—100 г в день).

Правила

Нельзя начинать разгрузочные дни без предварительной подготовки. Соблюдение правил облегчит процесс пищевого воздержания.
Специалисты рекомендуют:
  • за 1-2 дня до разгрузки исключить из рациона "тяжелые" блюда: мучное, жирное, острое и т.п.;
  • накануне разгрузки сделать ужин легким, можно заменить прием пищи кефиром;
  • избегать усиленной физической активности (исключение — спортсмены, придерживаются специально разработанного режима питания и схемы тренировок);
  • избегать посиделок с друзьями, вечеринок и корпоративных мероприятий, чтобы не сорваться и не съесть запрещенный продукт.
Обязательное правило касается употребления жидкости: при любом варианте разгрузки необходимо выпивать в день не менее 1,5 л воды.

О меню

Меню для разгрузочных дней рекомендуют составлять со специалистом — диетологом, терапевтом, нутрициологом, — который учтет наличие противопоказаний по здоровью, профессиональной деятельности, физическую форму и другие важные нюансы. Врач рассчитает частоту и длительность разгрузочных дней (например, один день в неделю, три дня в месяц и т.д.) и составит график диеты таким образом, чтобы разгрузка не привела к негативным последствия в виде стресса, истощения и пр.

Выход из разгрузочного дня

Правильный выход из разгрузочного дня так же важен, как и подготовка к нему. Если на следующий день начать с плотного завтрака и завершить сытным ужином, диета потеряет смысл.
К привычному калоражу нужно возвращаться плавно, увеличивая объем порции до комфортного не единовременно, а постепенно, с каждым новым приемом пищи.
Один из вариантов меню первого дня "загрузки":
перед завтраком
стакан воды или чашка чая без сахара
первый прием пищи
каша на воде или нежирном молоке
обед
тушеные или приготовленные на пару овощи, отварное мясо
легкий ужин
свежие овощи, фрукты/кефир и творог

Польза и вред

Грамотно подобранные разгрузочные дни тонизируют, благотворно влияют на работу желудка и кишечника, нормализуют обменные процессы.
Неправильно подобранный режим питания, напротив, может навредить: спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ, привести к обострению патологий, снизить иммунитет:
"Разгрузочные дни всегда подбирают индивидуально. Разгрузка не рекомендована людям с анемией, низкой массой тела, страдающим хроническими заболеваниями пищеварительной системы: язвенной болезнью, гастритом и пр. Не стоит использовать разгрузочные дни пациентам с расстройством пищевого поведения – булимией, нервной анорексией, орторексией, — поскольку воздержание от употребления ряда продуктов может ухудшить их состояние", — уточнила врач-диетолог Наталья Круглова.

Разгрузочные дни в период беременности

Разгрузочные дни при беременности проводят только при наличии у пациентки определенных показаний по здоровью. Врач может принять решение об ограничении в рационе при отеках, мешающих двигаться, при появлении судорог как одного из симптомов гестоза (осложнение беременности, которое называют "поздним токсикозом"), и т.д.
"Акушеры-гинекологи могут порекомендовать разгрузочные дни, нацеленные на сокращение калорий и нормализацию обменных процессов организма. Такие дни проводят только под наблюдением лечащего врача и со строго определенной регулярностью. В целом же при беременности важнее выстроить и соблюдать сбалансированный полноценный рацион, который, с одной стороны, не провоцирует избыточный набор веса и не приведет к ожирению, если у женщины есть такая предрасположенность, с другой — позволит избежать дефицита витаминов и полезных микроэлементов", — подчеркнула эксперт Наталья Круглова.

Подпишитесь на нас Вконтакте

169

Похожие новости
27 февраля 2022, 20:56
27 февраля 2022, 19:14
26 февраля 2022, 03:42
26 февраля 2022, 20:42
27 февраля 2022, 14:14
28 февраля 2022, 10:42

Новости партнеров